Gerd: Live aus Lima!

Das ist die 10. und letzte Woche des Laufprogramms Für Fortgeschrittene Anfänger. Doch keine Bange. Nachdem ihr diese Woche beendet habt, werde ich ein neues Programm nachschieben. Doch um was es sich handelt, werde ich erst kommende Woche mitteilen. In der 10. Woche werdet ihr das erste Mal 40 Minuten am Stück laufen, und somit erkläre ich euch offiziell zu Läufern. Denn mit dieser Leistung können tatsächliche Anfänger nicht mithalten. (weiterlesen …)

Nun nähern wir uns mit großen Schritten dem Ende des 2. Laufprogramms. Nachdem ihr das Laufprogramm für Anfänger bewältigt habt, geht es jetzt in die 9. Woche des Programm für Fortgeschrittene Anfänger. Wie ihr euch denken könnt, ist auch diese Woche eine kleine Steigerung drin. 38 Minuten werdet ihr joggen. Es würde mich mal interessieren, wie weit ihr in dieser Zeit kommt. Natürlich geht es nicht darum, ein Wettrennen zu veranstalten. Nein, ihr solltet euer ganz normales Lauftempo beibehalten, und dann mal schauen wie weit ihr in 38 Minuten laufen könnt. Ich bin sicher, es wird euch überraschen. (weiterlesen …)

Während ich in der Höhenluft von Quito japse, hoffe ich, dass es euch besser geht.  Ich bin sicher, dass ihr mit den 32 Minuten von vergangener Woche keine Schwierigkeiten hattet. Denn mit dieser Laufleistung könnt ihr mit Fug und Recht behaupten, ihr seid Jogger. Doch wie immer im Leben. Nach geschaffter Leistung, wird die Latte wieder ein Stück höher gelegt. Diese Woche sind 35 Minuten dran Pause machen gilt nur noch, wenn ihr euch nicht gut fühlt oder ausgesprochen schlapp seid. Sonst wird durchgelaufen. Auf dem Heimweg könnt ihr euch eine Pause gönnen, und ganz locker gehen.

Wie immer empfiehlt es sich zu Beginn des Trainings aufzuwärmen, und zwar durch 5 bis 10 Minuten strammes Gehen. Ein gutes Mittel ist es auch, sich abwechselnd mit dem Gehen per Lauf-ABC aufzuwärmen.  Hier noch einmal ein Link zur Webseite von Runners World mit den Videos von Dieter Baumann, der diese Übungen sehr schön vorstellt: http://www.runnersworld.de/training/lauf_abc_dieter_baumann/fussgelenksarbeit.94535.htm

So lernt man schnell die richtige Technik. Das Laufen soll wie gesagt, so schnell oder langsam sein, dass man sich gut unterhalten kann. Am Ende des Trainings 5 bis 10 Minuten langsames Gehen. Anschließend Dehnen nicht vergessen!

8. Woche:

Montag: 35 Minuten laufen. Denkt daran: Bevor ihr aus dem Haus geht, trinkt ein Glas Wasser. Ihr könnt euch auch eine kleine Wasserflasche für unterwegs mitnehmen. Trinken solltet ihr spätestens nach 15 Minuten, und dann wieder alle 15 Minuten.

Dienstag: Entweder einen Tag Pause oder gleiches Programm wie am Montag.

Mittwoch: 35 Minuten laufen.

Donnerstag: Entweder einen Tag Pause oder gleiches Programm wie am Montag.

Freitag: 35 Minuten laufen.

Samstag: 35Minuten laufen.

Sonntag: Entweder einen Tag Pause oder gleiches Programm wie am Montag.

Es bleibt wie gehabt, die Tage an denen ihr trainiert sind nicht in Stein gemeißelt wie die 10 Gebote. Denn wenn ihr gerade an einem Tag keine Zeit habt, könnt ihr das Training natürlich auf einen anderen Tag verlegen. Gar kein Problem. Wie auch in den Wochen zuvor liegt es an jedem selbst ob er das Programm drei, vier oder eben sieben Mal pro Woche durchführt. Mein Rat ist aber, wenigstens einen Tag Ruhepause einzulegen. Wie immer gilt mein Spruch: Auf mögliche Warnsignale des Körpers achten. Fängt es an zu schmerzen (Muskeln), ist vielleicht ein Tag Pause ganz nützlich.  In diesem Falle bewirkt auch ein Besuch im Schwimmbad kleinere Wunder. Den Besuch im Schwimmbad kann man auch gerne am sogenannten Ruhetag einlegen. Gibt es aber andere Schwierigkeiten wie etwa mit der Pumpe, solltet ihr auf jeden Fall den Rat eines Sportmediziners einholen. Wenn ihr zusätzliche Fragen, Probleme oder Schwierigkeiten habt, könnt ihr euch gerne per Kommentar an mich wenden. Ich werde versuchen, alle Fragen zu beantworten.

viel Spaß in der 8. Woche des Laufprogramms für Fortgeschrittene Anfänger

Gerd

Bin also nun in Quito/Ekuador gelandet, und Gott sei Dank haben wir alles einigermaßen überstanden. Die Höhenluft setzt uns etwas zu, aber im Rahmen der Umstände geht es uns allen gut. Heute stelle ich euch die 7. Woche des Laufprogramm für Fortgeschrittene Anfänger vor. Inzwischen seid ihr so fit, dass ich euch 32 Minuten Laufen zutraue, aber dieses Mal ohne Pause. Also 32 Minuten am Stück. (weiterlesen …)

Bei uns ist die Hölle losgebrochen. Die Umzugsfirma hat unser Haus gestürmt, und bevor ich vom Netz abgeschnitten werde stelle ich noch die 6. Woche für euch ins Netz. Wer weiß, wann ich wieder schreiben kann. Wieder werden wir uns sanft steigern, und auch dieses Mal mit einer kleinen Pause dazwischen. Insgesamt werdet ihr nun 32 Minuten laufen. (weiterlesen …)

Ich bin gerade erst wieder aus Kalifornien nach Lima zurückgekehrt. Wir hatten eine tolle Zeit, aber dabei ist mein eigenes Training ziemlich in den Hintergrund getreten. Ich hoffe ihr wart dagegen fleissig, und deshalb heiß auf die 5. Woche des Trainingplans. Hier baue ich wieder eine kleine Pause ein, aber auch eine Steigerung. Insgesamt werdet ihr nun 28 Minuten laufen. (weiterlesen …)

Bevor ich morgen zum Sequioa Nationalpark aufbreche, mache ich mir noch die Muehe die 4. Woche ins Netz zu stellen. Da habt ihr noch uebers Wochenende Zeit, euch mental auf die kommende Woche vorzubereiten. In dieser Woche seid ihr insgesamt 25 Minuten gelaufen, aber mit Pause. In der kommenden Woche lassen wir einfach die Pause weg. Mal sehen, ob ihr das hinbekommt. (weiterlesen …)

Offensichtlich ist vergangene Nacht, als ich diese Zeilen geschrieben habe, etwas falsch gelaufen. Ich war zu muede, um noch einmal nach zu schauen. Deshalb ist mir das gar nicht aufgefallen. Erst vor 10 Minuten habe ich noch einmal die Webseite aufgemacht, und festgestellt da fehlt der gesamte Wochenplan. Jetzt ist aber alles aufgearbeitet. Viel Spass!

Heute folgt die 3. Woche für die Fortgeschrittenen Anfänger. Leider mit etwas Verspaetung, aber unsere Alcatraz Tour dauerte laenger als vorgesehen. Nein, ich bin nicht eingesperrt worden, und in ein solches Loch wuerde ich auch nicht reinwollen!!! So, jetzt aber rein in das neue Programm. Ich hoffe die vergangene Woche war nicht zu anstrengend. Für die neue Woche gibt es erneut eine kleine Steigerung, aber ebenfalls mit einer Verschnaufpause dazwischen. (weiterlesen …)

Heute folgt die 2. Woche für die Fortgeschrittenen Anfänger. Hmm soll ich jetzt eigentlich noch Anfänger sagen? Im Prinzip schon, denn so lange ist es noch nicht her, dass ihr angefangen habt zu laufen. Ich hoffe euch sind die 20 Minuten laufen am Stück in der vergangenen Woche, nicht zu schwer gefallen. Für die neue Woche gibt es eine kleine Steigerung, aber mit einer Verschnaufpause dazwischen. (weiterlesen …)

Nach dem Laufprogramm für Anfänger folgt nun logischerweise ein Programm für Fortgeschrittene. Denn ihr wollt ja nicht auf dem gleichen Niveau verharren, sondern euch weiter entwickeln. In den kommenden 10 Wochen werdet ihr mit diesem Trainingsplan sanft bis zu 40 Minuten Laufen am Stück herangeführt.  Das Programm ist natürlich nicht nur für Anfänger, die den vorherigen Trainingsplan durchgehalten haben. Nein, auch Seiteneinsteiger sind willkommen, also Läufer, die ab und zu mal ein bißchen laufen aber gerne etwas mehr Struktur in ihrem Training haben wollen. Hier geht es zum Trainingsplan> (weiterlesen …)