Gerd: Live aus Lima!

Wie schon in der Überschrift steht, ab dieser Woche seid ihr wirklich richtige Läufer. Sagenhaft nicht wahr? Schaut einfach mal zurück, wo ihr vor einigen Wochen noch im wahrsten Sinne des Wortes standet? Hättet ihr euch träumen lassen, jemals 20 Minuten am Stück zu laufen? Nein? Aber es ist wahr, diese Woche werdet ihr tatsächlich 20 Minuten ohne Gehpause laufen! Damit sind wir am Ende des Anfängerprogramms angelangt. Doch keine Bange, denn schon in der kommenden Woche geht es weiter. Dann heißt es 10 Wochen Plan für fortgeschrittene Anfänger. Da könnt ihr euch natürlich angesprochen fühlen, aber auch jeder andere, der noch nicht so viel läuft oder aber vielleicht eine Weile verletzt war, und außer Form geraten ist. Doch jetzt zum Trainingsplan der 10. Woche! (weiterlesen …)

Zuerst einmal ein kurzes Vorwort: Wir sind zwar inzwischen schon bei der 9. Woche angelangt, trotzdem kann noch jeder mitmachen. Jemand der einen Anfängerplan sucht, kann unter Kategorien auf der rechten Seite des Blogs auf “Laufprogramm für Anfänger” klicken, und alle 9 Wochen des Plans werden aufgerufen. So muß man nicht direkt in der 9. Woche einsteigen, sondern kann ganz von vorne anfangen wie es dem Leistungsstand entspricht.

Die 9. Trainingswoche steht kurz bevor, und ihr seid jetzt keine Anfänger mehr. Denn in der 8. Woche seid ihr schon 12 Minuten am Stück gelaufen. Jetzt werden wir sehen, ob ihr gut trainiert habt und noch mehr schafft. Nun heißt es 15 Minuten am Stück, bei 1 Minute Pause. Mal sehen, ob ihr das hinbekommt. Ich bin optimistisch. (weiterlesen …)

Die 8. Trainingswoche bringt uns erneut eine kleine Steigerung mit 12 Minuten Laufen am Stück. Gleichzeitig ist aber auch eine Verkürzung vorgesehen. Es wird nur noch 1 Minute ausgeruht zwischen den Läufen. Die gesamte Laufzeit von 20 Minuten erhöht sich nicht, dafür aber die Belastung. Deshalb ist die zweite Einheit mit 8 Minuten auch ein ganzes Teil kürzer als die erste Laufeinheit. Da sieht man sozusagen das Licht am Ende des Tunnels, und kann einen Countdown runterfahren. (weiterlesen …)

In der 7. Trainingswoche erreichen wir einen kleinen Meilenstein: 10 Minuten Laufen am Stück! Das ist doch schon mal eine Ansage. Ganz besonders für diejenigen, die zuvor noch nie oder vielleicht viele Jahre nicht mehr gelaufen sind.

Wie immer empfiehlt es sich zu Beginn des Trainings aufzuwärmen, und zwar durch 5 bis 10 Minuten strammes Gehen. Ein gutes Mittel ist es auch, sich abwechselnd mit dem Gehen per Lauf-ABC aufzuwärmen. So lernt man schnell die richtige Technik. Das Laufen soll wie gesagt, so schnell oder langsam sein, dass man sich gut unterhalten kann. Die Gehpausen sollten ebenfalls mit strammen Schritten absolviert werden. Am Ende des Trainings 5 bis 10 Minuten langsames Gehen. Anschließend Dehnen nicht vergessen! (weiterlesen …)

So, jetzt biegen wir schon in die 6. Woche ein im Laufprogramm für Anfänger. Da sollten sich die meisten schon fast wie richtige Läufer fühlen, und vielleicht sind auch schon die ersten Pfunde gepurzelt. Schade ist, dass ich bisher kein Feedback habe ob irgend jemand sich dazu aufgerafft hat diesem Trainingsplan zu folgen! Wäre schon, da mal was zu hören.

Wie immer empfiehlt es sich zu Beginn des Trainings aufzuwärmen, und zwar durch 5 bis 10 Minuten strammes Gehen. Ein gutes Mittel ist es auch, sich abwechselnd mit dem Gehen per Lauf-ABC aufzuwärmen. So lernt man schnell die richtige Technik. Das Laufen soll wie gesagt, so schnell oder langsam sein, dass man sich gut unterhalten kann. Die Gehpausen sollten ebenfalls mit strammen Schritten absolviert werden. Am Ende des Trainings 5 bis 10 Minuten langsames Gehen. Anschließend Dehnen nicht vergessen! (weiterlesen …)

Hallo an alle, die schon ungeduldig auf den Trainingsplan für die 5. Woche warten. Leidet gab es eine unvorhergesehene Verzögerung. Deshalb gar nicht lange rumgeredet, und rein ins Geschehen!

Wie immer empfiehlt es sich zu Beginn des Trainings aufzuwärmen, und zwar durch 5 bis 10 Minuten strammes Gehen. Ein gutes Mittel ist es auch, sich abwechselnd mit dem Gehen per Lauf-ABC aufzuwärmen. So lernt man schnell die richtige Technik. Das Laufen soll wie gesagt, so schnell oder langsam sein, dass man sich gut unterhalten kann. Die Gehpausen sollten ebenfalls mit strammen Schritten absolviert werden. Am Ende des Trainings 5 bis 10 Minuten langsames Gehen. Anschließend Dehnen nicht vergessen! (weiterlesen …)

Gleich rein ins Geschehen. Auch wenn es eine Wiedeholung ist, bleibt es bei meinem Rat aus den vergangenen Wochen. Wie immer empfiehlt es sich zu Beginn des Trainings aufzuwärmen, und zwar durch 5 bis 10 Minuten strammes Gehen. Ein gutes Mittel ist es auch sich abwechselnd mit dem Gehen per Lauf-ABC aufzuwärmen. So lernt man schnell die richtige Technik. Das Laufen soll wie gesagt, so schnell oder langsam sein, dass man sich gut unterhalten kann. Die Gehpausen sollten ebenfalls mit strammen Schritten absolviert werden. Am Ende des Trainings 5 bis 10 Minuten langsames Gehen. Anschließend Dehnen nicht vergessen!

Wie in den Wochen zuvor, gibt es erneute kleine Steigerung des Laufvolumens. Da wir ja schon drei Wocvhen hinter uns haben, erhöhe ich die Steigerung von bisher einer Minute auf nun zwei Minuten.

Hier der Trainingsplan für die 4. Woche:  

Montag: 5 Minuten Laufen, zwei Minuten Gehen. Das Ganze drei Mal wiederholen. Die Gesamtlaufzeit beträgt nun 15 Minuten.

Dienstag: Entweder einen Tag Pause oder gleiches Programm wie am Montag.

Mittwoch: 5 Minuten Laufen, zwei Minuten Gehen. Das Ganze drei Mal wiederholen.

Donnerstag: Entweder einen Tag Pause oder gleiches Programm wie am Montag.

Freitag: 5 Minuten Laufen, zwei Minuten Gehen. Das Ganze drei Mal wiederholen.

Samstag: 5 Minuten Laufen, zwei Minuten Gehen. Das Ganze drei Mal wiederholen. 

Sonntag: Entweder einen Tag Pause oder gleiches Programm wie am Montag.

Wie ihr seht, lasse ich viel Spielraum fürs eigene Ermessen. Die ganz Ehrgeizigen können bis zu sieben Mal pro Woche trainieren, und werden natürlich schneller fit. Doch man sollte sich nicht übernehmen, und versuchen, das Programm mit Bedacht anzugehen.

Ein wichtiger Punkt sind natürlich auch die Laufschuhe. Da empfehle ich gerade für Laufanfänger zu einem Laufladen zu gehen, wo der neue Läufer in der regel von einem erfahrenen Lauf beraten. Ohne Erfahrung würde ich jedem davon abraten, seine neuen Laufschuhe im vielleicht billigeren Internetshop zu kaufen, dafür aber sich womöglich Fuß- und/oder Knieprobleme einzuhandeln. Erst wenn man ein erfahrener Läufer ist, könnte man über solcher Art Geldersparnis nachdenken. Ich persönlich habe noch nie per Internet Schuhe gekauft, da ich es vorziehe, diese auch im Laden anzuprobieren und wenn möglich auch darin zu laufen, bevor ich die Schuhe dann kaufe. Normalerweise schaue ich mich bei Laufzeitschriften wie Spiridon oder Runners World nach, und suche einen für mich interessanten Schuh aus bevor ich dann zum Händler gehe.

Nun viel Spaß beim Training in der 4. Woche des Anfängerprogramms!

Gerd

Spät ist es geworden mit dem Erstellen des Trainingsplans. Doch mir sind heute einige Sachen dazwischen gekommen. Deshalb auch keine lange Vorrede. Wie immer empfiehlt es sich zu Beginn des Trainings aufzuwärmen, und zwar durch 5 bis 10 Minuten strammes Gehen. Ein gutes Mittel ist es auch sich abwechselnd mit dem Gehen per Lauf-ABC aufzuwärmen. So lernt man schnell die richtige Technik. Das Laufen soll wie gesagt, so schnell oder langsam sein, dass man sich gut unterhalten kann. Die Gehpausen sollen ebenfalls mit strammen Schritten absolviert werden. Am Ende des Trainings 5 bis 10 Minuten langsames Gehen. Anschließend Dehnen nicht vergessen! 

Hier der Trainingsplan für die 3. Woche:

Montag: 3 Minuten Laufen, 2 Minuten gehen. Das Ganze 4 Mal wiederholen. Ganz langsam und mit Bedacht steigern wir uns, nun beträgt die Gesamtlaufzeit 12 Minuten.

Dienstag: Entweder einen Tag Pause oder gleiches Programm wie am Montag.

Mittwoch: 3 Minuten laufen, 2 Minuten gehen. Das Ganze 4 Mal wiederholen.

Donnerstag: Entweder einen Tag Pause oder gleiches Programm wie am Montag.

Freitag: 3 Minuten laufen, 2 Minuten gehen. Das Ganze 4 Mal wiederholen.

Samstag: 3 Minuten laufen, 2 Minuten gehen. Das Ganze 4 Mal wiederholen.

Sonntag: Entweder einen Tag Pause oder gleiches Programm wie am Montag.

Viel Spaß beim Laufen!

Gerd

Hallo an alle Anfänger,

würde mich mal interessieren, ob irgendwer nach meinem Plan trainiert. Eine Rückmeldung wäre ganz nett. Gestern hatte ich schon etwas über die Schrittfrequenz erzählt. Das ist natürlich für einen Laufanfänger etwas komplex. Doch wer von Beginn richtig läuft, der braucht später auch keine Fehler zu korrigieren.  Wie auch in der 1. Woche gilt für die 2. Woche folgendes: Zu Beginn des Trainings empfiehlt es sich durch 5 bis 10 Minuten strammes Gehen, sich aufzuwärmen. Ein gutes Mittel ist es auch sich abwechselnd mit dem Gehen per Lauf-ABC aufzuwärmen. So lernt man schnell die richtige Technik. Das Laufen soll wie gesagt, so schnell oder langsam sein, dass man sich gut unterhalten kann. Die Gehpausen sollen ebenfalls mit strammen Schritten absolviert werden. Am Ende des Trainings 5 bis 10 Minuten langsames Gehen. Anschließend Dehnen nicht vergessen! 

Nun aber direkt zum Trainingsplan für die 2. Woche:

Montag: 2 Minuten laufen, zwei Minuten gehen. Das Ganze 5 Mal wiederholen. Gesamtzeit 20 Minuten, reine Laufzeit 10 Minuten.

Dienstag: Entweder einen Tag Pause oder gleiches Programm wie am Montag.

Mittwoch: 2 Minuten laufen, zwei Minuten gehen. Das Ganze 5 Mal wiederholen.

Donnerstag: Entweder einen Tag Pause oder gleiches Programm wie am Montag.

Freitag: 2 Minuten laufen, zwei Minuten gehen. Das Ganze 5 Mal wiederholen.

Samstag: 2 Minuten laufen, zwei Minuten gehen. Das Ganze 5 Mal wiederholen.

Sonntag: Entweder einen Tag Pause oder gleiches Programm wie am Montag.