Gerd: Live aus Lima!

Jetzt fehlen nur noch ein paar Tage bis zu eurem ersten Rennen! So langsam werdet ihr nervoes werden denke ich. Das braucht ihr aber gar nicht. Denn ihr habt in den vergangenen Monaten hervorragend trainiert. Immer weiter habt ihr an eurer Ausdauer gearbeit, und vor allem die vergangenen Wochen seid ihr immer wieder Ueberdistanzen gelaufen, so dass ihr vor den relativ kurzen 5km gar keine Angst zu haben braucht. Jetzt wird bei den meisten die Fragen auftauchen: Was ziehe ich an in Bezug auf Klamotten und Schuhe? Was esse ich in den Tagen vor dem Rennen? Was mache ich am Renntag? Wie verhalte ich mich waehrend des Rennens? Diese Fragen will ich euch gerne beantworten. (weiterlesen …)

Jetzt wird es ernst. Die letzte Woche vor eurem ersten 5km Rennen bricht an. In dieser Woche werden wir das Augenmerk auf Regeneration legen. Will sagen, ihr bekommt nun Zeit eure Energiespeicher aufzufuellen. Das geht mit viel Ruhe , und deshalb werdet ihr an einigen Tagen drei haben. Dennoch werdet ihr auch einmal diese Woche hart trainieren, um nicht eure erworbene Fitness zu verlieren.  Es gibt natuerlich Laeufer, die wollen nicht bei 5km stehenbleiben. Deshalb waere es ganz nett, wenn ich ein paar Zuschriften erhielte bezueglich eines weiterfuehrenden Planes. Vielleicht wollt ihr ja fuer eine laengere Strecke wie 10km oder gar Halbmarathon trainieren. Wer also einen neuen Trainingsplan sehen moechte, der sollte sich mal ins Internet begeben. Jetzt zur 10.. Trainingswoche: (weiterlesen …)

Die 8. Woche liegt hinter euch, fast. Denn es fehlt j noch der Lauf am Sonntag. Wie habt ihr den ersten Lauf mit Temposteigerung verkraftet? Alles ok? Keine Probleme? Wenn doch, dann solltet ihr diese Einheit auslassen, und euch auf das normale Training konzentrieren. Wenn ihr es aber geschafft habt euer Tempo hochzuhalten, dann schafft ihr das auch die kommende Woche.  Also wie am vergangenen Mittwoch lauft ihr die ersten 5km im normalen Tempo, so dass ihr euch noch unterhalten könnt, und den letzten Kilometer legt ihr zu und versucht ein höheres Tempo zu laufen. Ihr versucht den  letzten Kilometer 30 Sekunden schneller zu laufen. Das schlaucht zwar ganz schoen, gibt euch fuer euer Rennen aber die Gewissheit auf dem letzten Kilometer noch einmal zulñegen zu koennen.  In dieser Woche werden wir die Belastung nicht weiter steigern, sondern etwas herunterfahren. Ihr sollt ja topfit an den Start fuer euer erstes Rennen gehen. Jetzt zur 9.. Trainingswoche: (weiterlesen …)

Sieben Wochen Vorbereitung auf euer erstes 5km Rennen liegen hinter euch.  Noch einmal kommen ein paar Kilometer dazu. Der längste Lauf am Sonntag erhöht sich zum Beispiel auf 9km. Das ist schon eine ganze Menge. Die müsst ihr erst einmal verkraften, aber wenn ihr nicht zu schnell angeht und auf euer Lauftepo achtet, dürftet ihr keine Schwierigkeiten haben. Inzwischen seit ihr so gut trainiert, dass euch ein Kilometer mehr nichts mehr ausmacht. Hinzu kommt aber noch eine kleine Änderung. Am Mittwoch, lauft ihr die ersten 5km im normalen Tempo, so dass ihr euch noch unterhalten könnt, und den letzten Kilometer legt ihr zu und versucht ein höheres Tempo zu laufen. Ihr habt bestimmt zwischendurch mal öfters auf die Uhr geschaut, um zu sehen, wie lange ihr für 5km während einer Trainingseinheit baucht.  Sagen wir mal ihr seid die 5km in 35 Minuten gelaufen, was heißt ihr habt pro Kilometer 7 Minuten gebraucht. Nun versucht ihr den  letzten Kilometer 30 Sekunden schneller zu laufen, also in 6:30 Minuten. Das gilt natürlich auch für alle anderene Trainingsgeschwindigkeiten. Jetzt aber zur 8.. Trainingswoche: (weiterlesen …)

Ihr habt die 6. Woche fast überstanden, am morgigen Sonntag noch der längste Lauf der Woche. Dann geht es schon in die 7. Woche, und auch diese bringt wieder eine leichte Veränderung in den Plan. Inzwischen dürfte euch  5 Mal Laufen in der Woche nichts mehr ausmachen. Das habt ihr ja jetzt schon zwei Wochen lang gut hinbekommen. Wir arbeiten weiterhin an der Verbesserung eurer Ausdauer, denn das kann ich nur wiederholen. Ausdauer ist der entscheidende Faktor beim Laufen.  Jetzt aber zur 7.. Trainingswoche: (weiterlesen …)

Na seid ihr gut durch die Woche gekommen? Habt ihr das mit dem 5 Mal Laufen gut hinbekommen? Die kommenden Wochen werdet ihr auch weiterhin 5 Mal pro Woche laufen, und auch langsam den Umfang steigern. Denn auf der Vebesserung der Ausdauer wird und muß weiterhin euer Hauptaugenmerk liegen.  Jetzt aber zur 6.. Trainingswoche: (weiterlesen …)

Die am kommenden Montag beginnende 5. Trainingswoche bringt eine echte Veränderung in euer Training. Während ihr bisher 4 Mal pro Woche gelaufen seid, heißt es von nun an 5 Mal tranieren. Denn auf der Vebesserung der Ausdauer wird und muß weterhin euer Hauptaugenmerk liegen.  Jetzt aber zur 5.. Trainingswoche: (weiterlesen …)

Drei Wochen Vorbereitung auf euer erstes 5km Renn sind vorbei. Wie verkraftet ihr den erhöhten Trainingsumfang? Wie auch schon in der vergangenen Woche angeboten, könnt ihre gerne Kommentare oder Fragen schicken.  Also, wer Fragen haben sollte, kann gerne einen Kommentar hinterlassen. Ich werde so schnell wie möglich antworten. (weiterlesen …)

Wie war die 2. Vorbereitungswoche auf euer erstes 5km Rennen? Alles Bestens? Keine Probleme? Bisher habe ich keine Rückmeldungen bekommen, ob alles in Ordnung ist oder Probleme bestehen. Wer Fragen haben sollte, kann gerne einen Kommentar hinterlassen. Ich werde so schnell wie möglich antworten.

Jetzt aber zur 3.. Trainingswoche:

Montag: Frei

Dienstag: 5km

Mittwoch: Frei

Donnerstag: 5km

Freitag: Frei

Samstag: 6km

Sonntag: 5km

Wundert ihr euch, warum ihr am Samstag 6km laufen sollt? Dabei ist das Rennen doch nur 5km lang. Nun, es ist gut im Training auch Überdistanz zu laufen, damit der Körper eine richtig gute Ausdauerbasis bekommt. Dies trifft natürlich nicht auf lange Rennen wie Marathon oder gar Ultramarathon zu.  Doch bei allen kürzeren Distanzen  sind zunmindest ein oder zwei Überdistanzläufe pro Woche ein hervorragendes Training zur Verbesserung der Ausdauer. Das führt auch dazu, dass einem die dann kürzere Renndistanz beim eigentlichen Rennen gar nicht mehr so lang vorkommt.

viel Spass in der 3. Woche , Gerd

Ihr könnt euch auch weiterhin mit strammen Gehen warmmachen. Wenn ihr wollt, könnt ihr aber auch 5 bis 10 Minuten ganz leicht joggen, bis ihr die ersten Schweißperlen fühlt. Anschließend lauft ihr euren normalen Schritt, so, dass ihr euch noch unterhalten könnt.

Weiterhin gilt, dass ihr versuchen solltet, nach jedem Lauf ein Koordinationstraining durchzuführen. Hier noch einmal der Link dazu auf der Webseite von Runners World, und vorgeführt von Dieter Baumann:

http://www.runnersworld.de/training/lauf_abc_dieter_baumann/fussgelenksarbeit.94535.htm

Dieses Training wird euch helfen, bessere Läufer zu werden. Ich kann das aus eigener Erfahrung bestätigen. Die ganz fleißigen von euch können zusätzlich noch meinen Kraftzirkel durchführen, den ich in meinem Trainingsprogramm für den New York Marathon vorgestellt habe. Doch wenn ihr dieses Programm auf euch nehmen wollt, dann empfehle ich zumindest in den ersten Wochen, den Kratfzirkel nur an den freien Tagen durchzuführen.

viele Gruesse aus Kalifornien, Gerd

Ich hoffe, ihr habt gut trainiert und das Programm ueberfordert euch nicht. Wenn ihr allerdings Klagen haben solltet, koennt ihr mich gerne anschreiben und dann werden wir das Thema besprechen. Noch schreibe ich aus Kalifornien, und die ganzen Umstaende sind etwas schwierig. Doch das haelt mich nicht davon ab, weiter zu schreiben und zu trainieren. Denn das Laufen wirkt auf mich nicht nur motivierend, sondern auch entspannend. Ueberdies kommen mir beim Laufen die besten Ideen. Jetzt aber zur 2. Trainingswoche: (weiterlesen …)