(Anzeige)
Es wäre ja toll, wenn man sich so einen Trainingsaufenthalt im kenianischen Rift Valley leisten könnte. Da könnte man aus nächster Nähe die Trainingsabläufe der Kenianer beobachten. Vieles davon ist nicht so mysteriös wie manche Leute denken. Durch unzählige Interviews und Gespräche mit Sportlern und Trainern, die teilweise längere Zeit in Kenia gewesen sind, habe ich meine eigenen Erfahrungen gemacht. Meine Schlüsse sind, dass einige Sachen auch von Normalsterblichen, also dem einfachen Volksläufer, übernommen werden können.
1. Beginne langsam und beende das Training mit höherem Tempo!
Praktisch jeder Lauf der Kenianer beginnt sehr langsam, und das Tempo war am Ende wesentlich höher. Im Kontrast dazu laufen die meisten Läufer aus dem Haus mit der Geschwindigkeit, die sie an diesem Tag laufen wollen/sollen, und halten diese bis zum Ende des Trainings. Man sollte sich dabei den Topf Wasser vorstellen, der langsam zu kochen anfängt. Man kann es nicht sehen, wenn das Wasser anfängt heiß zu werden, aber das Resultat ist offensichtlich. Das Gleiche passiert, wenn man seinen Muskeln und seinem Kreislauf erlaubt, sich langsam aufzuwärmen. Gegen Ende deines Laufes läuft man viel schneller und lockerer. Man bringt sich praktisch selbst bei, schnell und doch locker zu laufen. Den Lauf schneller zu enden als zu beginnen ist auch eine gute Praxis für ein Rennen, wo man ebenfalls gegen Ende gerne überholen will und nicht überholt werden möchte.
2. Abwechslung ist sehr wichtig!
Die Kenianer schaffen es einen Kurs einen Tag in 50 Minuten zu joggen, und am nächsten nur noch 30 Minuten für die Runde zu rennen. Dieser große Unterschied in der Intensität beim Training ist ein Markenzeichen der Kenianer. Jeder Lauf hat eine Bestimmung. Normalerweise gibt es die drei Kategorien, leicht, normal und hoch-(geschwindigkeit). Wenn die Kenianer leicht oder besser gesagt locker laufen wollen, speziell nach einem harten Training, dann sind sie sich nicht zu schade um einfach vor sich hin zu trotten. Was für unsereinen aber noch immer eine gute Trainingseinheit wäre.
Diese Art der aktiven Erholung erlaubt es ihnen nicht nur die wöchentliche Kilometerleistung schaffen, sondern sich auch für das nächste harte Intervalltraining zu erholen. Die meisten Freizeitläufer laufen oft zu schnell während ihren Erholungstagen und sind deshalb oft nicht genügend ausgeruht um die Zeiten zu laufen, die sie sich für ihre Intervalle vorgenommen haben. Um sein wirkliches Potential zu erreichen, sollte man dem kenanischen Vorbild von “lockerer Lauf noch langsamer” und “harter Lauf noch schneller” folgen.
3. Laufe mit einer Gruppe!
Eine der großen Raritäten in Kenia ist, wenn ein Läufer alleine unterwegs ist – und das hat nichts mit Schutz vor Raubtieren zu tun! Praktisch jeder Kenianer läuft in jedem Training mit wenigstens einem oder mehreren anderen Läufern. Fast alle Läufer, mit denen ich gesprochen habe, bestätigten mir, dass sie alleine nicht so hart trainieren könnten wie in der Gruppe. Da ist doch was dran, oder? Wie oft ist es schon passiert, dass, wenn man alleine trainiert hat, einem der innere Schweinehund einen Strich durch die Rechnung gemacht hat? Da bin ich wahrscheinlich nicht der einzige, der schon mal ein Training hat sausen lassen, oder ein Intervalltraining früher abgebrochen hat. So hat das regelmäßige Laufen mit Partnern mehrere Vorteile. Wie schon vorher beschrieben, wenn man Laufpartner hat, würde man wohl kaum ein Intervalltraining abbrechen nur weil man keine Lust mehr hat oder es ein bißchen hart ist. Nein, da hängt man sich rein um von den anderen nicht schief angeschaut zu werden! Auch an Tagen wo man sich vielleicht nicht so besonders fühlt, dann wird man halt mal mit durchgeschleift. Das ist immer noch besser, als gar nichts zu machen. Doch nicht nur physisch macht es einen Unterschied, auch im Kopf fällt einem das regelmäßige Training viel leichter, wenn man mit anderen trainiert.
4. Suche den weichen Untergrund!
Von vielen europäischen und amerikanischen Läufern habe ich gehört, dass während eines mehrwöchigen oder mehrmonatigen Aufenthalt in Kenia die meisten Wehwehchen nach kurzer Zeit weg waren. Das hatte die Ursache im nicht asphaltierten Untergrund. Deshalb ist es wichtig, so viel wie möglich auf weichem Untergund, z.B. im Wald, zu laufen. Wer das nicht glaubt, dem bringe ich wieder das Beispiel mit dem “Ball auf Asphalt aufprallen lassen und auf Gras”. Da springt der Ball auf Asphalt nicht nur wesentlich höher zurück sondern auch öfter. Wenn man sich jetzt vorstellt, dass man mit jedem Landen auf dem Boden das drei- bis vierfache Körpergewicht aushalten muss, oder vielmehr die Gelenke, dann ist es offensichtlich, dass ein schön federnder Waldboden wesentlich schonender ist als eine gut geteerte Landstraße.
5. Anstiege oder Berge hochlaufen!
Die Kenianer haben es gut, wo die leben, geht es dauernd bergauf und bergab, die trainieren Bergauf- Laufen jeden Tag im normalen Training. Obwohl die meisten von uns nicht solche landschaftlichen Verhältnisse zur Verfügung haben, können wir trotzdem von den Kenianern lernen. Denn diese laufen nicht nur tagtäglich rauf und runter, sondern setzen auch noch wenigstens einmal pro Woche ein Bergtraining an. Ganz unabhängig davon, ob jemand ein Marathon- oder 800 Meter Läufer ist. Die meisten konzentrieren sich auf verschiedene Wiederholungen wie etwa 15 mal kurze Anstiege, die nicht länger als 30 bis 60 Sekunden dauern, mit einem lockeren Jog den Anstieg runter als Erholungsphase. Diese Art von Training verbessert unter anderem die aerobe Fitness, kräftigt die Beine, lässt einen explosiver werden und vergrößert die Bewegungsamplitude. Es ist egal, wenn die Berge nicht so lang oder steil sind wie in Kenia. Jeder Berg hilft!
6. Lauf Diagonale!
Eine der typischsten Trainingsformen in Kenia sind die Diagonalen, die ich auch schon einmal als Training für meine Serie “Beinhart am Donnerstag” beschrieben habe.
7. Technik- und Koordinationsübungen
Wenn du denkst, dass alle Kenianer mit einer perfekten Lauftechnik geboren worden, dann bist du (wie auch ich) auf dem Holzweg! Fast jeder Trainingslauf der Kenianer wird mit einem wenigstens 10 minütigen Technik- und Koordinationsprogramm beendet. Eine schöne Video-Serie mit Übungen kann auf der RunnersWorld Deutschland Site angeschaut werden, wo unser 5000 Meter Olympiasieger Dieter Baumann sich als Vorbild hervortut. Vielleicht ist für den einen oder anderen arbeitsgestressten Läufer ein tägliches Technikprogramm zu aufwändig bzw. zu zeitintensiv, doch sollte man sich wenigstens zwei oder drei Mal die Woche Zeit dafür nehmen. Nach ein paar Monaten wirkt es Wunder. Vielleicht werden wir nie so schnell wie Kenianer laufen, aber auch wir können uns einen flüssigen Laufstil erarbeiten.
Viele Grüße aus Lima, Gerd
(Anzeige)