(Anzeige)
Heute will ich mal wieder den berühmt- berüchtigten Tempolauf aufgreifen. Halt, den kennt doch jeder, aber nicht den Tempolauf, den ich jetzt vorstelle. Denn der nimmt eine überraschende Wendung!
Dabei gibt es zwei Versionen, eine für Anfänger, und eine für erfahrene Tempoläufer.
Los geht es mit der Beginner-Version: Zuerst einmal locker aufwärmen mit 10 bis 15 Minuten langsamen Dauerlaufs mit vier anschließenden 20 Sekunden- Sprints mit etwa 80 % Leistung. Der eigentliche Tempolauf im Halbmarathontempo sollte je nach Fitness zwischen 20 bis 40 Minuten betragen. Hört sich eigentlich ganz “normal” an, nicht wahr? Doch jetzt kommt die überraschende Wendung, denn während man bei der Normalversion einfach nur “stur” das Tempo hält, kommt bei dieser Version eine Tempoveränderung vor. Alle 5 Minuten wird für 30 Sekunden eine Tempoverschärfung im 5 Kilometer Tempo eingelegt, bevor wieder zum Halbmarathontempo zurückgekehrt wird. Nach dem Tempolauf wird locker 10 bis 15 Minuten ausgelaufen und locker gedehnt.
Die erfahrenen Läufer lassen es mit einem lockeren Dauerlauf 15 bis 20 Minuten angehen, bevor sie mit 6×20 Sekunden lockeren Sprints ihr Herz in Wallung bringen. Der Tempolauf dauert für diese schnelleren Läufer 40 bis 60 Minuten, ebenfalls im Halbmarathontempo. Zuerst einmal, denn auch hier gibt es die überraschende Wendung, Alle 10 Minuten folgt nämlich eine Tempoverschärfung über 1 Minute im 5 Kilometer Tempo bevor wieder in den Halbmarathongang zurückgeschaltet wird. Hier dauert das lockere Auslaufen 15 bis 20 Minuten mit anschließendem Dehnen.
Auch wer nicht für einen Halbmarathon trainiert, diese Art der Tempoläufe im Halbmarathontempo mit Tempoverschärfung sind für alle Läufer zwischen 5km und Marathon äußerst sinnvoll. Wer für kürzere Rennen wie 5 oder 10km trainiert, der sollte diese Art der Tempoläufe jede zweite Woche in der Anfangsphase des Trainingsaufbaus einfügen. Während das Durchhalten des gleichbleibenden Tempos Wunder wirkt beim aeroben Aufbau, sind die Tempoverschärfungen nicht nur gut um der Monotonie entgegenzuwirken, sondern auch bei einem relativ langsamen Rennen die Gegner mit einer überraschenden Wendung zu überraschen!
Für solche Läufer die für einen Halben oder ganzen Marathon trainieren, kann nicht nur, der sollte sogar wöchentliche Tempoläufe im Programm haben! Um das Ganze etwas aufzulockern kann man eine Woche die klassische Version laufen, um in der darauffolgenden Woche die überraschende Wendung mit einzubauen. Allerdings sollte man vorsichtig sein, und solche längeren Tempoläufe nicht zeitnah zu einem Rennen laufen.
viel Spaß beim “Beinhart am Donnerstag mit überraschender Wendung”!
(Anzeige)
Das ist wirklich beinhart am Donnerstag. Aber wie sagt man so schön? Der Erfolg gbt ihm recht.
Bernd, wo du recht hast, hast du Recht!