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Die letzten Tage waren etwas stressig. Ich war tagsüber dauernd unterwegs, und abends hatten wir Besuch oder waren eingeladen. Zwei Tage Trainingspause hieß das für mich, oder ich hätte schon vor 6 Uhr aufstehen müssen. Doch dazu konnte ich mich nicht aufraffen. So kam es dann, dass ich heute hart trainiert habe. Nachdem ich die Kinder zur Schule und meine Frau ins Stadtzentrum zum Außenministerium gefahren habe, wo sie arbeitet, konnte ich endlich mit meinem Training loslegen.
Zuerst einmal habe ich ganz locker ein paar Runden bei mir im Park gedreht. Dann zum weiteren Aufwärmen einige dynamische Dehnübungen verbunden mit Skipping. Eigentlich müsste es ja andersrum lauten, denn ich habe die Skippings mit dynamischen Aufwärmübungen verbunden. Anschließend zog ich dann ein Technik- und Koordinationsprogramm mit Steigerungsläufen durch. Zum Schluss dann noch drei x 10 Sekunden Tapping, und schon waren 40 Minuten vergangen.
Der Hauptteil des Trainings bestand aus 6×700 Meter (so lange ist eine Runde im rechteckigen Park) Intervall in 2:36 Minuten, hochgerechnet auf 1000 Meter ergibt das 3:44 Minuten. Anschließend gab es noch als Nachtisch 4×400 Meter Tempo-Wiederholung in 84 Sekunden obendrauf. Die Intervalle habe ich mit 2:30 Minuten Pause absolviert, die 400 Meter mit einer 300 Meter Trabpause etwa zwei Minuten lang. Zwischen den Intervallen und den Tempo-Wiederholungen habe ich noch eine lockere Parkrunde, also 700 Meter, eingelegt.
Meine Zeiten sahen dann am Ende so aus: 2:36, 2:36, 2:36, 2:36, 2:38 (da kam mir ein Rollstuhlfahrer in die Quere, und ich musste abbremsen und praktisch aus dem Stand wieder loslaufen) und 2:33. Nach 700 Metern Trabpause war ich dann bei den ersten 400 Metern wohl noch nicht richtig bei der Sache, und es sprangen nur 87 Sekunden raus. Anschließend habe ich aber mehr Gas gegeben, und die nächsten drei lief ich dann in 83, 83 und 82 Sekunden.
Noch locker auslaufen, und da standen dann knapp 1:30 Stunde auf der Uhr. Ich musste mir schon nach dem Aufwärmprogramm die Augen reiben. Mensch, 40 Minuten und im Prinzip nur wenig gelaufen. Früher ging ich aus dem Haus, und…, lief einfach los. Nix aufwärmen, keine Koordinations- oder Technikübungen, keine Steigerungsläufe, kaum Dehnen.
Doch was soll ich sagen, ohne sollte man das Laufen einfach nicht ernsthaft betreiben. Das Programm gehört einfach dazu, wenn man etwas seriöser trainieren will, und vor allem auch noch jenseits der 50 gute Zeiten abliefern will. Natürlich gibt es genügend Freizeit- und Gesundheitsläufer, die für solch ein Programm einfach keine Zeit und auch keine Lust haben. Dennoch, wer wenigstens zwei Mal die Woche Technik und Koordination trainiert zusätzlich zum Laufen, der verbessert sein Laufgefühl innerhalb kürzester Zeit signifikant. Es führt auch automatisch zu besseren Leistungen. Wenn das dann sogar noch mit etwas Krafttraining kombiniert wird, purzeln die Bestzeiten, garantiert!
Da ist der normale Läufer ja auch faul, wenn es um Krafttraining geht. Wer will schon groß in die Muckibuden gehen. Doch schon nur zehn Minuten ein paar Mal die Woche betrieben, kann einen großen Unterschied ausmachen. Sehr kann ich das MaxxF Krafttraining empfehlen. Früher gab es ”nur” ein Buch, dann auch DVD, und jetzt auch die Webseite www.uebungen-online.de/home.html mit einem “Online Trainer”. Man gibt einfach ein, welches Programm man durchführen will, und schon erscheinen die Übungen auf dem Bildschirm inklusive Erklärung wie diese durchgeführt werden sollen, und auch wie lange. Zur Unterstützung tönt es kurz vor Übungs- und Pausenende aus den Lautsprechern, so dass man nicht dauernd auf die Uhr blicken muss.
Ich habe für mich mal das Rückenprogramm ausgesucht, da ich das als meine Problemzone ausgemacht habe. Dieses Programm mit verschiedenen Übungen dauert angesprochene knappe zehn Minuten. Als ich diese Übungen das erste Mal durchführte bekam ich fast Krämpfe, oder musste manche früher als vorgesehen abbbrechen. Am Ende des ersten Durchgangs zitterten mir die Beine. Vor allem weil ich auch gerade mehr als eine Stunde Lauftraining hinter mir hatte. Doch inzwischen geht es wesentlich besser. Ich halte die Übungen zwar nicht locker durch, sondern muss mich noch immer richtig anstrengen, doch insgesamt fällt es mir leichter. Wie ich meinen Ehrgeiz kenne, dauert es nicht mehr lange, und ich vergrößere entweder das Programm, sprich ich nehme noch andere Übungen mit rein, oder aber ich versuche das Programm zwei Mal hintereinander durch zu führen.
Wie schon oben erwähnt, kann ich dieses (zusätzliche) Krafttraining sehr empfehlen. Übrigens weiß auch Peter Greif die Vorzüge dieses Krafttrainings zu schätzen. Also stehe ich nicht alleine da, und erzähle irgendetwas aus der Luft.
viel Spaß beim Training,
Gerd
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